Homegym

Training zuhause ohne schwere Geräte?

Die Schlüssel zum Weg körperlichen Wohlbefindens, Freude und Fitness sind:  deine Einstellung, deine Ernährung und dein Training.  Auf dieser Seite findest du Tipps wie du zuhause ein ideales Homegym einrichtest für wenig Geld, damit du dein Ziel umsetzen kannst ohne den zeitraubenden Weg ins Fitness-Studio.

Was sind die Vor- und Nachteile von einem eigenen Fitnessraum?
  • Vorteile eines Homegyms:  man muss keine Öffnungszeiten beachten und nicht extra per Bahn oder Auto anfahren.  Es gibt keine Beeinträchtigung durch das Wetter auf dem Weg ins Gym. Während des Trainings gibt es keine Wartezeit auf das Trainingsgerät, keine Gerüche anderer Menschen und außerdem entstehen keine monatlichen Kosten sobald das Homegym einmal eingerichtet ist.
  • Nachteile:  Bodengeräusche und -belastung erfordern Schutzmatten.  Die zur Verfügung stehenden Tools benötigen etwas Einfallsreichtum, damit für Abwechslung gesorgt werden kann.
Richte dir deinen eigenen Homegym zuhause ein – so klappt’s

Hier sind unsere Tipps, damit du dir dein eigenes Fitnesszimmer zuhause einrichten kannst:

  1. Räumlichkeiten bzw. Platzbedarf:
    Du brauchst nur ein Zimmer in der Wohnung oder im Haus. Entweder ein unbenutztes Zimmer oder einen Teil eines Zimmers bzw. Raumes. Ein Keller wäre ideal, ist aber nur selten verfügbar. Richtwert bezüglich Platz sind 3x4m Platz, wobei eine Deckenhöhe von mindestens 2m ideal ist. Einige Übungen kann man auch vor dem TV im Wohnzimmer ausführen, je nach Gerät und Übung.
    Es gibt mehrere Bewohner in der Wohnung? Rechtzeitig mit ihnen abstimmen und einen guten Platz für die Ausrüstung suchen, z.B. im Schrank, damit sich niemand daran stört.
  2. Schutz:
    Bevor es losgeht, müssen wir uns um den richtigen Schutz kümmern. Nicht für dich, sondern für den Boden deines Raums und um die Nachbarn vor Trainingsgeräuschen durch Gewichte zu bewahren. Sehr geeignet sind hier Bodenschutzmatten, die man wie ein Puzzle zusammen stecken kann und mindestens 1cm dick sind. Unter unserer Seite Tools findet ihr unsere Empfehlung und könnt mit dem aktuellen Preis bei Amazon gleich eure Kalkulation aktualisieren. Und noch was: bitte von 22 Uhr bis 6 Uhr eure Nachbarn von Lärm durch laute Musik oder Gewichte verschonen – das erspart euch auch Ärger mit dem Vermieter.
  3. Kosten:
    Bei den Kosten sollte man so vorgehen, dass man sein Trainingsziel klar im Kopf hat und die richtige Ausrüstung danach auswählt. Dann wird verglichen mit einem Fitness-Studio. Ein gutes Fitness-Studio kostet ca. EUR 40 im Monat wobei wir bei dem Betrag weitere Kosten durch eine Anfahrt außer Acht lassen. Damit sind wir für 2 Jahre bei knapp EUR 1000.  Durch die Tipps unten kannst du eine gute Ausstattung bereits für weniger als EUR 250 bekommen.
  4. Übungen:
    Angst vor Langeweile beim Training? Dann sorge für Abwechslung! Helfen können Apps, die dir verschiedene Übungen für die Muskelgruppen vorschlagen und du dann nur in deinen Plan integrieren musst. Neben neuen Übungen im Trainingsplan hilft es auch, wenn du die Ausführung selbst variierst: anstatt immer jede Wiederholung beim Kniebeugen innerhalb von 2 Sekunden durchzuführen einfach mal volle 8 Sekunden beim Absenken durchzählen. Das setzt neue Reize in den Muskeln und wird dich spürbar voran bringen. Trainingspläne gehören auf Papier, damit du genau siehst wie deine Fortschritte aussehen. Viele Menschen steigen aus, weil keine Fortschritte ersichtlich sind. Das soll uns nicht passieren! Alle 4-6 Wochen wird eine neue Übung pro Muskelgruppe integriert, damit es nicht langweilig wird. Um neue Übungen zu finden kannst du Apps nutzen. Die richtige Ausführung siehst du dir in der App an oder nutzt Youtube Videos. Fang bei einer neuen Übung erst mit wenig Gewicht an, damit du die richtige Ausführung verinnerlichst. Ein grosser Spiegel im Raum wäre ideal, um deine Bewegung prüfen zu können. Du brauchst mehr Informationen und Bilder? Dann nutze das Buch, das du auf unserer Tools-Seite findest – viel Spaß beim Lesen!
  5. Die Grundausstattung für dein Fitnesszimmer:
    • Bodenschutzmatte.  Wie unter Punkt 2 beschrieben niemals in der Planung zu vernachlässigen.
    • Springseil.  Perfekt zum Warm machen und für die Koordination.
    • Klimmzugstange.  Am besten ein Modell, das sich leicht an der Tür befestigen lässt und ohne Bohrungen auskommt.
    • Hanteln.  Hier ist bei Platzmangel ein Kurzhantel-System zu empfehlen.  Auch variable Hanteln, die mit wechselnden Gewichten „befüllt“ werden sind sehr gut.  Ein kompletter Hantelsatz ist aus Platzgründen selten empfehlenswert.
    • Kettlebell.  Ideale Ergänzung zu den Hanteln.
    • Abroller. Sehr günstiges und hoch-effektives Tool – so wie wir uns das wünschen, um die Bauchmuskeln brennen zu lassen.
    • Liegestützgriffe.  Hervorragend, um mit wenig Geld für Abwechslung bei den Liegestützen zu sorgen.
    • Schlingentrainer.  Enorm vielseitig und auch mobil.  Sehr gutes Tool, um zusätzlich für Abwechslung zu sorgen.  Es gibt zahlreiche Videos mit Übungen und durch die Variierung des Winkels lässt sich die Intensität leicht ändern.
    • Massagerolle.  Bearbeitet verklebte Muskelfaszien und fördert die Durchblutung und Regeneration.
    • Flachbank oder Swiss-Ball.  Achte auf Stabilität und eine verstellbare Rückenlehne.  Als Alternative bei wenig Platz oder Budget bietet sich ein Swiss-Ball an, auf dem du ebenfalls Bankdrücken oder Curls durchführen kannst.  Auf dem Swiss-Ball musst du zusätzlich den Rumpf stabilisieren.
  6. Die Zusatzausstattung bei entsprechend Platz und Budget:
    • Langhantelstange mit Gewichten
    • Kabelzugstation
  7. Skala der Muskelgruppen und benötigter Ausrüstung von einfach bis aufwendig (empfohlene Ausrüstung findest du unter Tools):
    • Brust:
      • Liegestütze, mit Liegestützgriffen und/ oder erhöhten Füßen
      • Schlingentrainer
      • Hanteln, z.B. auf Swiss-Ball
      • Bandrücken mit Flachbank
      • Kabelzugstation
    • Rücken:
      • Klimmzugstange
      • Hanteln und Swiss-Ball
      • Schlingentrainer
      • Flachbank und Hanteln bzw. Kettlebell
      • Kabelzugstation
    • Beine und Po:
      • Kniebeugen und Ausfallschritte ohne oder mit Gewicht bzw. Kettlebell
      • Ausfallschritte mit erhöhtem hinteren Fuß, z.B. Fuß im Schlingentrainer
      • Langhantelstange mit Gewichten
      • Kabelzugstation
    • Rumpf:
      • Sit-ups
      • Plank
      • Abroller
      • Schlingentrainer
      • Swiss-Ball und Gewichte bzw. Kettlebell