Training

Die Grundübungen für deinen Trainingsplan

Eine fitte Frau sitzt auf der Yoga-Matte nach dem Training, das aus den wichtigsten Grundübungen bestanden hat, sogenannte Wunderübungen.

Grundübungen werden auch als „Wunderübungen“ bezeichnet. Warum? Weil diese Übungen die großen Muskeln und außerdem besonders viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Heute werden wir einige wichtige Grundübungen kennen lernen, die du in deinen Trainingsplan einbauen solltest.  Diese Übungen sind auch bestens für dein Homegym geeignet.  Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Übungen hervorragend variieren kannst, damit keine Langeweile aufkommt und alle 4-6 Wochen neue Reize gesetzt werden für dein Muskelwachstum.

 

  1. Der Liegestütz:
    Super für Brust und Trizeps. Außerdem lassen sich Liegestütze sehr gut variieren, zum Beispiel mit Liegestützgriffen oder wenn du deine Beine erhöht ablegst, um die Intensität zu steigern.
  2. Klimmzüge:
    Die Übung für Rücken und Rumpf. Achte auf die Ausführung und sei nicht zu schnell, um Verletzungen zu vermeiden.

  3. Kreuzheben:
    Eine Übung, die sehr viel Muskeln in den Beinen, dem Oberkörper und Po anspricht. Deine Brust muss vor, das Gewicht an den Schienbeinen entlang und der Rücken darf niemals überstreckt werden.

  4. Kniebeugen und Ausfallschritte:
    Trainieren Beine und Po. Bei der Kniebeuge unbedingt mit dem Rücken aufrecht bleiben. Bei Ausfallschritten gehst du mit dem ersten Bein einen Schritt nach vorn – nach dem ersten Satz ist das andere Bein dran. Du kannst auch mit Gewichten arbeiten oder das hintere Bein auf einen Gegenstand legen, damit die Belastung intensiver wird.

  5. Plank bzw. Unterarmstütz:
    Perfekt für die Rumpfmuskulatur. Du liegst auf dem Bauch, Unterarme und Füße sind am Boden, Wirbelsäule gerade. Position halten und Sekunden zählen. Für mehr Intensität hebst du ein Bein.